圍絕經期的疲勞可能是真實、持續且令人困擾的。您可能會覺得自己的精力毫無預警地下降，難以完成日常任務，或在看似睡了完整一晚後醒來仍感到疲倦。荷爾蒙波動可能是其中一部分原因，但很少能完全解釋所有情況。夜間盜汗、睡眠中斷、壓力、經血量增加、缺鐵，以及其他無關的健康狀況，都可能同時存在。

因此，最有用的問題不只是圍絕經期是否會導致疲勞，而是：哪些因素可能造成這種疲憊？哪些情況值得關注？找出症狀模式，通常比靠咖啡因硬撐，或把每個症狀都歸咎於「只是荷爾蒙」更能幫助您採取下一步行動。

圍絕經期疲勞是什麼感覺？

疲勞不只是嗜睡。嗜睡是容易打瞌睡的傾向；疲勞則是身體或心理能力下降：您可能感到精疲力竭、反應變慢，或無法開始平常可以應付的任務。兩者經常同時出現，但並非總是如此。即使感到筋疲力竭，有些人仍不容易入睡，尤其是在同時存在壓力或失眠時。

對某些人來說，最難受的是這種狀態難以預測。「崩潰」是一種有用的描述，但不是診斷。它可能與某個糟糕的夜晚、經血量很大的月經、壓力很大的一週同時出現，也可能沒有明顯誘因。單憑疲勞程度，無法判斷原因是雌激素波動、睡眠不足、貧血，還是其他問題。新出現、突然或嚴重的疲憊值得認真看待，不應自動歸因於圍絕經期。

為什麼圍絕經期會造成疲勞？

更年期過渡期間的疲勞，可能源於荷爾蒙變化、睡眠受干擾、壓力，以及彼此相互影響的其他健康因素。每個人的情況都不同。對於典型圍絕經期期間的低能量等非特異性症狀，單次荷爾蒙檢測通常無法解釋其原因。

荷爾蒙變化如何導致疲勞？

在更年期過渡期間，雌二醇和黃體酮會出現波動。這些變化可能同時伴隨情緒變化、潮熱和夜間盜汗等血管舒縮症狀，以及對自身能量感受的改變。其關聯並不像「雌激素低就等於疲勞」那麼簡單。關於更年期睡眠的研究綜述指出，生殖荷爾蒙變化、血管舒縮症狀、壓力，以及身體或心理健康狀況，都可能影響睡眠和日間功能。[1,2] 實際上，荷爾蒙過渡可能直接發揮作用，也可能透過睡眠間接影響，或兩者兼有。

留意症狀出現的時間可能有所幫助，但不要僅憑時間關聯自行診斷。例如，疲勞若隨著連續幾晚的夜間盜汗出現，可能表示需要討論睡眠問題；而在經血量非常大的期間疲勞最明顯，則提示另一個方向。簡單記錄睡眠、出血、潮熱、精力及任何頭暈情況，可以讓您在就診時更容易描述症狀模式。這不能取代檢測，但能避免細節在「我總是很累」這種籠統描述中被忽略。

圖 1. 生殖生命週期及更年期過渡期間荷爾蒙變化的示意概覽，改編自 Baker 等人（2018 年）。

為什麼睡眠時間足夠，您仍然感到疲憊？

在床上待了八小時，不一定代表獲得了八小時的恢復性睡眠。夜間盜汗、短暫醒來、難以再次入睡，以及慢性失眠，都可能讓您感到精疲力竭，即使從紙面上的睡眠時間來看似乎足夠。更年期過渡期的研究綜述指出，血管舒縮症狀、情緒和睡眠障礙，都是睡眠受到干擾的重要因素。[1,2] 睡眠呼吸中止症及其他睡眠障礙也是可能原因，尤其是在出現大聲打鼾、喘氣或明顯日間嗜睡時。

增加睡眠機會仍然重要，但如果睡眠本身不斷被打斷，單純提早上床可能無法解決問題。如需深入了解這一途徑，請參閱相關文章〈圍絕經期睡眠問題：睡眠為何改變，以及哪些方法可能有幫助〉。

經血量大或缺鐵會讓疲勞更加嚴重嗎？

圍絕經期期間，月經可能變得更大量、更持久或不規則。大量出血可能導致缺鐵或貧血，進而引起疲勞、虛弱、頭暈、心悸或呼吸短促。[3] 異常大量或持續時間過長的出血應接受評估。甲狀腺功能異常、藥物影響、憂鬱症和其他疾病，也可能在這個人生階段同時出現。造成症狀的因素可能不只一個。

如何應對圍絕經期疲勞

最有效的方法取決於疲勞的原因。改善睡眠、進行可負荷的活動、維持營養，以及治療相關症狀或疾病，都可能發揮作用。目標不是尋找一種適用所有人的能量補救方法，而是根據您觀察到的模式選擇合適的應對方式。

圖 2. 不同更年期階段自我報告睡眠困難的校正勝算比，改編自 Baker 等人（2018 年）。

當夜間干擾消耗您的精力時，改善睡眠

先問問自己夜間發生了什麼：是發熱、醒來、思緒奔馳、疼痛、打鼾，還是作息讓您沒有足夠時間睡眠？固定起床時間，並確保有足夠的睡眠機會。較涼爽、安靜的房間可能有助於減輕夜間盜汗。提早飲用咖啡因飲品，並避免在睡前飲酒，也可以維持睡眠的連續性。當您將這些改變與特定症狀模式連結，而不是把它們當成一般性的清單時，效果通常更好。

對於慢性失眠，失眠認知行為治療（CBT-I）是有證據支持的一線治療方法。[4] 它不同於基本的睡眠建議，因為它會處理使失眠持續的習慣和思維模式。如果有大聲打鼾、喘氣、他人觀察到的呼吸暫停，或與情況不相稱的日間嗜睡，請詢問睡眠障礙評估，而不是自行治療。

簡單記錄兩週的睡眠和症狀，可能特別有用。記下上床和起床時間、醒來的頻率、夜間盜汗、酒精或晚間咖啡因攝取情況，以及隔天的清醒程度。目的不是取得完美分數，而是了解精力不佳是否出現在睡眠時間太短、睡眠中斷，或兩者皆非的情況之後。這項區分有助於引導下一次討論。

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管理每日精力，避免讓疲憊更加嚴重

規律活動可以支持整體健康和身體功能，但合適的運動量應該是您能夠恢復的程度。在低能量的一天，短時間散步、溫和的活動度訓練或適量的阻力訓練，可能比試圖「流汗把疲勞逼走」更實際。逐步增加活動量，並在疲勞波動時調整節奏。如果運動經常造成明顯的能量崩潰，請將這種模式告訴醫療專業人員，而不要自行提高強度。

食物和水分是實際的支持，不是神奇療法。定時進食含有足夠蛋白質和必要營養素的餐點，可以幫助您應付每日需求；當出汗或發熱症狀明顯時，補充水分更加重要。不要把咖啡因變成應對持續疲憊的權宜之計。它可能暫時掩蓋疲勞，而太晚飲用則可能進一步干擾睡眠。

對非黑即白的規則保持謹慎。整天休息可能讓您更難維持日常作息，但在一晚沒睡好後勉強進行高強度運動，也可能讓您感覺更糟。一個有用的中間方案，是設定小而可重複的基準：短暫散步、幾個肌力動作或伸展休息，然後根據症狀進行調整。在這段過渡期，您的能力可能每天都會改變。

何時醫療治療可能有幫助？

治療其中一個促成因素，可能改善疲勞。當潮熱或夜間盜汗反覆打斷睡眠時，治療血管舒縮症狀可能間接改善日間功能。對某些有困擾症狀的人來說，更年期荷爾蒙治療可能合適，但是否適用取決於個人病史和風險。[5] 對某些症狀而言，非荷爾蒙治療可能更合適。只有在確認存在相關缺乏時，鐵、維生素 B12 或其他補充品才有用；它們並不是不明原因疲勞的通用治療方法。

這也是為什麼網路上的「荷爾蒙平衡」計畫可能具有誤導性。某種方法可以改善一個人的潮熱，卻不一定能處理另一個人的貧血、阻塞性睡眠呼吸中止症、藥物影響或憂鬱症。仔細的評估可以讓治療更具針對性，也能避免使用不必要或不符合您病史的補充品和治療。

什麼時候應該因圍絕經期疲勞就醫？

更年期過渡期間可能出現疲勞，但持續、嚴重、無法解釋或逐漸惡化的疲憊，需要接受醫療關注。如果疲勞持續數週、影響工作或日常活動、即使充分休息仍然存在，或伴隨異常大量或持續時間過長的出血，請考慮預約就診。頭暈、虛弱、心悸、呼吸短促、大聲打鼾、喘氣、過度日間嗜睡、無法解釋的體重變化或其他新出現的變化，也都是值得討論這種症狀模式的理由。

醫療專業人員可能會詢問月經史、睡眠、藥物、情緒、飲食和其他症狀。根據具體情況，可能適合進行全血球計數、鐵質檢查、甲狀腺檢測或其他檢查。並非每個人都需要相同的檢查項目。胸痛、嚴重呼吸短促、昏厥或新出現的神經系統症狀，需要緊急評估。

圍絕經期疲勞常見問題

圍絕經期疲勞會持續多久？

沒有固定的持續時間。疲勞可能在整個更年期過渡期間波動，而持續多久取決於造成疲勞的因素。睡眠受干擾、血管舒縮症狀、出血、壓力和其他無關疾病，不一定會按照相同的時間表改善。

圍絕經期疲勞會消失嗎？

當睡眠問題、更年期症狀或其他促成因素獲得處理後，疲勞可能會改善。進入更年期並不保證症狀會立即緩解。如果疲勞持續或惡化，應接受評估，而不是假設它只是暫時性的。

圍絕經期疲勞會導致頭暈嗎？

疲勞和頭暈可能同時出現，但疲勞本身不一定會造成頭暈。脫水、缺鐵、藥物影響和其他疾病都可能是促成因素。持續、嚴重或令人擔心的頭暈需要接受醫療評估。

哪些補充品有助於改善圍絕經期疲勞？

目前沒有任何補充品被確立為通用治療方法。如果檢測發現缺乏，鐵、維生素 B12 或其他營養素可能有所幫助。許多市售「更年期活力」產品的證據有限，高劑量補充品可能造成傷害或與藥物產生交互作用。將補充品與已確認的需求相匹配，會更加安全。

總而言之，圍絕經期疲勞值得採取務實的應對方式。留意症狀模式，盡可能保護睡眠，調整活動節奏但不要完全放棄運動，並在症狀持續或令人擔心時尋求評估。荷爾蒙可能是其中一部分原因，但不能排除其他可治療的促成因素；與其單純更加努力，一個有針對性的計畫通常更有幫助。

參考文獻

1. Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. 更年期過渡期間的睡眠與睡眠障礙。Sleep Med Clin. 2018;13(3):443-456. doi:10.1016/j.jsmc.2018.04.011.

2. Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. 更年期過渡期間的睡眠問題：盛行率、影響及管理挑戰。Nat Sci Sleep. 2018;10:73-95. doi:10.2147/NSS.S125807.

3. Camaschella C. 缺鐵性貧血。N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. doi:10.1056/NEJMra1401038.

4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. 成人慢性失眠症的行為與心理治療：美國睡眠醫學學會臨床實務指南。J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986.

5. 北美更年期學會 2022 年荷爾蒙治療立場聲明。Menopause. 2022;29(7):767-794. doi:10.1097/GME.0000000000002028.

6. Chang YC, Jou HJ, Hsiao MC, Tsao LI. 台北市圍絕經期女性的睡眠品質、疲勞及相關因素。J Nurs Res. 2010;18(4):275-282. doi:10.1097/JNR.0b013e3181fc6471.